Homemade zachte fruitkoekjes

Van 18 tot 23 maart is het ‘de Week van de Diëtist’ en ik ben op zoek gegaan naar een gezonder alternatief voor de klassieke koekjes. Ik had het idee om eens iets helemaal anders te doen en deze lekkere koekjes zijn het resultaat ervan. De zachte fruitkoekjes zitten boordevol fruit en noten, zijn vegan, melk- en ei-vrij (eventueel ook glutenvrij, zie tips & tricks). Ik heb ook de voedingswaarden van deze koekjes berekend en vergeleken met kant-en-klare varianten (zie onder het recept). Klik onder de foto om o.a. het recept te ontdekken….

Recept (± 30-35 koekjes):
Ingrediënten:

  • 80g sojabrokken (droog gewogen) 
     -> 1 nacht laten weken in water (doe de sojabrokken in een kom, voeg water toe tot deze onder staan, laat dan weken in de koelkast). 
    Of laat ze min. 1 uur weken in heet water (doe de sojabrokken in een kom, voeg heet water toe tot deze onder staan, laat dan weken en spoel nadien met koud water af, zie tips & tricks voor meer opties)
  • ± 2 rijpe bananen (200g bananen zonder schil)
  • ± 100ml plantaardig alternatief voor melk (eventueel ongezoet), bv. soja-, amandeldrink,….. 
  • 100g havermout (fijne)
  • 50g amandelmeel 
  • 15g chia-zaad
  • 50g noten naar smaak (bv. amandel-, pistache-, walnoten,….)
  • 50g rozijnen
  • 30g ahornsiroop (voor een suiker-armere variant kan je dit vervangen door 10-15g extra Sugarly® te gebruiken)
  • ± 20g Canderel Sugarly® kristalpoeder (naar smaak)
  • ± 100g diepvries bessen (bv. frambozen, blauwe bessen,…) (laat deze in de vriezer zitten tot gebruik)
  • bakpoeder (± 2 mespunten)
  • kaneelpoeder
  • zout 
  • mixer, hakmolen,…..
  • (taart)rooster
  • bakpapier

Bereidingswijze:

  • Verwarm de oven voor op ± 175°C.
  • Spoel de geweekte sojabrokken met (koud) water en laat uitlekken. Schil de bananen en snijd in stukken.
  • Mix de bananen en de sojabrokken fijn. Er zullen nog kleine korreltjes van de sojabrokken in zitten, dit is normaal.
  • Meng het chia-zaad onder het mengsel en zet even opzij.
  • Hak de noten fijn of grof naar eigen voorkeur. 
  • Neem een andere kom en doe daarin de havermout, het amandelmeel, het bakpoeder en een snuifje zout. Meng en voeg ook de gehakte noten en rozijnen toe.
  • Roer de ahornsiroop onder het vochtige mengsel met o.a. de bananen. Voeg dit mengsel bij de droge ingrediënten.
  • Meng goed en voeg Sugarly® en kaneelpoeder toe naar smaak. 
  • Bedek 1-2 bakplaten met bakpapier. 
  • Als de oven warm is en de bakplaat/platen klaar staan:
    Voeg nu de bessen toe aan het mengsel en roer goed. Als de bessen te groot zijn kan je ze eventueel (diepgevroren) in grove stukken hakken. 
  • Maak een eetlepel en je handen een beetje vochtig (dan plakt het deeg minder aan je handen).
  • Schep ongeveer 1 eetlepel deeg op de bakplaat en vorm met de handen koekjes van het hoopje deeg. Ga zo verder tot alle deeg op is. 
  • Zet in de oven en bak ± 20 minuten op 175°C. De koekjes zijn gebakken als ze goudbruin zijn van kleur en de koekjes een beetje terugveren als je erop drukt. Haal voorzichtig uit de oven.
  • Haal voorzichtig van de bakplaat en laat afkoelen op een rooster.
  • Bewaar de koekjes enkele dagen (in afgesloten doos) in de koelkast.

Hoe gezond zijn de zachte fruitkoekjes?

Deze koekjes bestaan voor 49% uit fruit en noten, daarnaast is de suiker in deze koekjes hoofdzakelijk natuurlijke suiker (afkomstig van het fruit). De voedingswaarden die hieronder zijn weergegeven, zijn gemiddelden want het hangt er natuurlijk vanaf welke noten, bessen,… je gebruikt. De waarden staan weergegeven per 100g en per koekje, een ‘gezonde’ portie is ongeveer 1-3 koekjes.  Ik heb alle voordelen op een rij gezet en vergeleken met gelijkaardige koekjes uit de winkel, klik hier om het te bekijken.

Tips & tricks:

  • Zijn de fruitkoekjes te licht van kleur of nog niet gaar, verhoog de oventemperatuur en/of verleng de baktijd. Worden de koekjes te donker van kleur, verlaag de oventemperatuur en/of verkort de baktijd (elke oven is verschillend).
  • De koekjes zijn vegan, melk-, ei-vrij en mogelijk ook glutenvrij. Voor een glutenvrije variant gebruik je glutenvrije havermout en moet je erop letten dat alle andere ingrediënten vrij zijn van gluten.
  • Waarom moet het fruit diepgevroren in het beslag? Als het fruit ontdooit, is het veel vochtiger en kan het beslag te vochtig worden. Je kan ook verse bessen gebruiken in plaats van diepvries of een combinatie. Je kan het ook eens maken met bv. appel of in combinatie met…. 
  • Varieer naar smaak met verschillende soorten noten en combineer eventueel met andere zaden en pitten. 
  • Sojabrokken zijn de koop in de meeste bio- en natuurwinkels (bv. Bioplanet) en ook online (bv. bij De Notenshop). Sojabrokken zijn gemaakt van sojabonen die o.a. gemalen en gedroogd worden (zie foto).
  • De sojabrokken laten weken: Je laat ze best minimaal 1-2 uur weken in (heet) water, maar je kan ze eventueel ook koken. Kook de sojabrokken ± 20 minuten, giet af, spoel onder koud water en laat uitlekken.
  • Met havermout bedoel ik de fijne variant die je ook gebruikt om bv. havermoutpap te maken. Klik hier voor een voorbeeld van  havermout maar een ander merk is even goed. 
  • Je kan chai-zaad o.a. vinden in de meeste supermarkten (vaak bij de afdeling biologische- en dieetspecialiteiten), natuur- en biowinkels en ook bij pit-pit.com.
  • Soms hoef je minder zoetstof/ suiker toe te voegen omdat de bananen bv. al heel zoet zijn, dus proef best even van het mengsel. Je kan als het deeg helemaal klaar is eventueel nog een beetje extra toevoegen (er terug uithalen is veel moeilijker). 
  • Ik gebruik  Canderel Sugarly® kristalkorrel als zoetstof omdat deze  geschikt is om mee te bakken en geen rare nasmaak heeft. Het is wel iets duurder dan andere zoetstoffen maar ikzelf vind dat je met zo’n zakje lang toekomt omdat je er niet zoveel van hoeft te gebruiken. Maar je kan ook andere hittebestendige zoetstoffen gebruiken, let wel op met de hoeveelheid (Sugerly® is 2x zoeter dan suiker).
  • Als je het maakt voor kinderen kan je kiezen voor (een beetje) kristal-/ rietsuiker toe te voegen naar smaak,… want zoetstof is minder geschikt voor kinderen.
  • Als het deeg te droog is kan je eventueel nog een klein beetje extra melk toevoegen (let op de bessen geven nog wat vocht af aan het deeg). Is het te nat kan je een beetje extra havermout of amandelmeel toevoegen. Het deeg moet stevig en toch plakkerig aanvoelen, dan is het goed qua structuur. 
  • Je kan de koekjes eventueel ook invriezen en enkele weken bewaren in een afgesloten doos in de diepvries. Laat de koekjes dan ontdooien in de koelkast. 
  • Deze koekjes zijn een gezonder alternatief maar geniet ervan met mate, (1-3 koekjes is een “gezonde” portie)….  
  • Nog vragen, opmerkingen, suggesties? Contacteer me via de contactpagina of reageer onder dit bericht.

Veel kook /smulplezier…. 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s