De nieuwe voedingsrichtlijnen van de Hoge Gezondheidsraad bevestigen dat het aangeraden is de consumptie van charcuterie (bereide vleeswaren) te beperken en vaker te kiezen voor plantaardige alternatieven. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan want hoe begin je daar aan? Ik heb zelf drie makkelijke en lekkere plantaardige alternatieven gemaakt, 1 met pompoen & wortel, 1 met courgette & edamame boontjes en ook een zoete variant met dadels & amandelnoten. Je kan ze gebruiken als beleg bv. op de boterham maar ook als dip bv. bij het aperitief. Klik onder de foto voor o.a. de recepten….

Hieronder vind je drie recepten voor lekker plantaardig beleg (pompoen & wortel, courgette & edamame-boontjes en dadel & amandel) dat je makkelijke zelf kan maken. Nog een pluspunt is dat je ze kan invriezen in porties en zo heb je het altijd in huis. Bij elke spread vind je ook een heerlijke topping maar het kan ook zonder. 

Pompoen & wortel spread

Recept:
Ingrediënten:

• ±1-2 wortelen (± 100-150g, geschild gewogen)
• ± 150-200g pompoen (geschild gewogen) (± ¼ kleine pompoen bv. hokkaido of butternutpompoen)
• ± 1-2 koffielepels tahin (sesampasta) of notenpasta(zonder toevoegingen) bv. van cashew-, amandelnoten,….
• hittebestendige olie of plantaardige bakvetstof (margarine)
• kruiden: peper, zout,…. naar smaak
• mixer, blender, hakmolen,……
• Voor de topping:
  • groen van lent-ui
  • sesamzaad

Bereidingswijze:

• Optie 1 (in een pan/pot):
  • Schil de wortelen en de pompoen en snijd in stukjes.
  • Verhit een beetje olie in een pan en stoof de groenten ±3-5 minuten. Voeg een beetje water toe en laat verder garen. 
• Optie 2 (in de oven) (zie ook tips & tricks):
  • Verwarm de oven op ± 180°C – 200°C
  • Reinig en schil de wortelen en snijd in grove stukken. 
  • Snijd de pompoen (met schil) in grove stukken en verwijder de pitjes. 
  • Doe op een bakplaat, strijk de groenten in met een beetje olie. 
  • Gaar (±30-45 minuten) in een voorverwarmde oven, indien het te hard kleurt verlaag de oventemperatuur. 
  • Schep het pompoenvlees uit de schil. 
• Doe de gegaarde groenten in een mixbeker en mix. Kruid naar smaak en voeg de tahin of notenpasta toe. Mix tot een egale spread. 
• Voor de topping:
  • reinig de lente-ui en snijd in fijne ringen. 
• Serveer de spread als dip of beleg al dan niet met de toppings. 

Tips & tricks:

• Je kan een kleine (butternut- of hokkaido) pompoen (in ± 4 stuken) volledig roosteren in de oven. Je kan enkele insnijdingen met een mes maken in de pompoen, dit versneld de garing. Het gegaarde vruchtvlees dat over is, kan je invriezen voor andere recepten of voor de volgende keer. De wortelen kan je dan (als je al gare pompoen hebt) eventueel ook apart garen in een pot. 
• Je vindt notenpasta en/of sesampasta in de meeste natuur- en biowinkels (soms ook in de supermarkt). Ook online kan je deze bestellen bij o.a. Pit-pit.com of De notenshop.be .
• Let op dat al het vocht (bijna) verdampt is voordat je de groenten mixt of verwijder eventueel overtollig vocht zodat de spread niet te waterig wordt. 
• Je kan ook andere noten en zaden als topping serveren bij de spread.

---

Courgette & edamame-boontjes spread

Recept: 
Ingrediënten:

• ± 1/4 courgette (± 100g)
• ± 125g edamame-boontjes  (sojaboontjes) (diepvries) (gewogen zonder peul) zie tips en tricks voor meer info
• ± 1 sjalot 
• hittebestendige olie of plantaardige bakvetstof (margarine)
• zonnebloem- of olijfolie,…
• kruiden: Provençaalse kruiden, peper, look(poeder), zout naar smaak
• mixer, blender, hakmolen,……
• Voor de topping:
  • ± 50g edamame-boontjes (diepvries)
  • ± 1/2 sjalot
  • hittebestendige olie
  • walnoten/ pecannoten

Bereidingswijze:

• Reinig de courgette en snijd in kleine blokjes. Schil de sjalot en snijd fijn.
• Verwarm een beetje vetstof in een pan. Voeg de sjalot toe en bak glazig. 
• Voeg de courgette toe en roerbak kort. 
• Voeg de edamame-boontjes toe en laat verder garen (± 6-7 minuten). Roer af en toe en voeg eventueel beetje vocht toe indien het aanbakt. Kruid naar smaak. 
• Doe in mixbeker als het gaar is. Voeg 1-2 lepels (bv. zonnebloem-/olijf-) olie toe en mix fijn. Voeg eventueel een beetje extra olie of water toe als het te droog wordt of moeilijk mixt. 
• Proef en kruid naar smaak. 
• Voor de topping:
  • Snijd sjalot fijn. Doe een beetje vetstof in de pan en roerbak de sjalot en de edamame-boontjes tot deze gaar zijn (± 5-6 minuten). Kruid naar smaak. 
  • Hak de wal-/pecannoten in stukken. 
• Serveer de spread als dip of beleg al dan niet met de toppings. 

Tips & tricks:

•  In (grotere) supermarkten verkopen ze al edamame-boontjes/ sojaboontjes in de diepvriesafdeling. In enkele supermarkten (bv. bij Delhaize, Albert Heijn) verkopen ze deze al zonder peul en kan je ze zo gebruiken.  Maar soms zitten ze nog in hun peul maar je kan ze makkelijk pellen. Haal ze uit de verpakking, zet ze even in de microgolf-oven, nadien kan je deze makkelijk uit de peul halen en verder bereiden zoals aangegeven in het recept. Deze zijn o.a. te koop bij Delhaize en Carrefour. 
• Als je geen diepvries sojabonen/edamame-boontjes vindt, kan je er ook uit blik gebruiken, voeg deze toe net voor het mixen.
• Ook kan je de edamame-boontjes vervangen door tuinbonen (diepgevroren) of eventueel uit blik. 
• Wist je dat: edamame-boontjes behoren tot de peulvruchten? Ze zitten boordevol eiwitten en hierdoor een goede vleesvervanger zijn.  

---

Dadel & amandel spread

Recept:
Ingrediënten:

• 100g  witte amandelen -> geweekt (doe de noten in een kom, voeg water toe tot deze onder staan, laat dan weken in de koelkast, zie tips en tricks)
• ± 4 (Medjool) grote dadels (± 80-90g)
• 1-2 koffielepels amandelpasta (natuur)
• ± 50-100ml water
• mixer, blender, hakmolen,……
• Voor de topping:
  • grote dadel(s)
  • amandelen 
  • banaan

Bereidingswijze:

• Haal de pitten uit de dadels en snijd in stukken.
• Doe de dadelstukken en de geweekte amandelen (uitgelekt) in de mixbeker. 
• Mix en voeg 25-50ml water en de amandelpasta toe.
• Mix tot een pasta, voeg eventueel nog wat water toe indien het te droog is. De hoeveelheid water hangt o.a. af van hoe droog de dadels zijn.
• Voor de toppings:
  • Snijd de geschilde banaan in plakjes. 
  • Haal de pit uit de dadel en snijd deze in plakjes. Hak de amandelen. 
• Serveer de spread als dip of beleg al dan niet met de toppings.

Tips & tricks:

• Deze zoete spread doet qua smaak een beetje denken aan marsepein. Het is een gezonder alternatief voor bv. speculaaspasta of choco. 
• Je vindt amandelpasta in de meeste natuur- en biowinkels. Ook online kan je deze bestellen bij o.a. Pit-pit.com of De notenshop.be .
• Ik gebruik Medjool dadels omdat deze smaakvoller zijn en minder droog. Ik kies meestal grotere exemplaren maar je kan het ook maken met kleinere dadels. Let op dat ze niet zijn bijgezoet want ze zijn van nature al zoet genoeg. 
• Laat de noten minstens 2-3 uur weken (tot een nacht). Je kan de noten eventueel ook koken (15-30 minuten) i.p.v. weken, spoel af onder koud water en laat afkoelen. Hoe langer de noten weken, hoe zachter en hoe gladder de pasta. 

---

Nog meer inspiratie en recepten nodig? Klik hier voor nog meer recepten van groentebeleg (oa met broccoli, paprika-wortel en erwten).  

Extra tips & tricks:

• Mixt het moeilijk of is het mengsel te droog? Help de mixer een handje door af en toe te roeren en dan weer verder te mixen. Als dit niet voldoende helpt, voeg eventueel een beetje extra olie of water toe. Let wel op dat je niet te veel water of olie toevoegt want dan wordt de spread te vochtig.
• Je kan de spreads enkele dagen in de koelkast bewaren of invriezen in porties. 
• Je kan het groentebeleg ook gebruiken als dip of als saus op bv. een pizzabodem. 
• Serveer verschillende spreads in kommetjes en de toppings apart zo kan je aan tafel bv. je eigen super-toast samenstellen (ook leuk voor kinderen). 
• Varieer met de toppings naar smaak en seizoen. 
• Nog vragen, opmerkingen, suggesties? contacteer me via de contactpagina of reageer onder dit bericht.

Veel kook/smulplezier…